Das Wochenpensum ist geschafft und die Beine sind müde, aber ich muss  noch eine Woche durchziehen und dann kann ich guten Gewissens eine Woche bei der halben Sportration regenerieren.

Da wir ja traumhaftes Wetter hatten, konnte ich endlich wieder mein Rennrad spazieren fahren. 91 km habe ich diese Woche geschafft, angefangen am Mittwoch mit 20 km, Donnerstag 45 km und am Samstag 26 km. Ich wollte zwar mehr fahren, aber das war zeitlich nicht drin. Es ging gut, allerdings habe ich den Donnerstag mit der etwas längeren Strecke und dem Höhenprofil schon in den Beinen gespürt. Direkt danach hätte ich zwar laufen gehen können, aber nach ein paar Stunden wurden die Beine immer müder. Ein Treppenlift wäre daheim nicht schlecht, so könnte ich noch besser regenerieren. Mir fällt erst jetzt auf, wie oft ich eigentlich zu Hause die Treppen hoch und runter renne.

Gelaufen bin ich diese Woche 26 km, am Dienstag 11km, Freitag zur Erholung 6 km und Sonntag 9 km. Ich bin diese Woche kein hohes Tempo gelaufen, damit ich in der kommenden Woche muskeltechnisch die Radumfänge weiter steigern kann. Ich denke mal, dass das auch vernünftig ist, trotzdem habe ich das Gefühl, dass das Tempotraining gerade zu kurz kommt. Jedenfalls werde ich auch die Laufumfänge diese Woche steigern, so dass sich die REKOM-Woche dann auch richtig lohnt.

Geschwommen bin ich diese Woche nur einmal, ohne Intervalle, einfach stur 1500 m. Ich denke, die Armtechnik habe ich weiter verbessert, leider hatte ich meine Uhr nicht an, ich glaube nämlich, dass ich schneller als sonst war. Ich muss das demnächst mal verifizieren :-)

Alles in allem gibt es diese Woche nichts Spannendes zu berichten, im Grunde war es reines Grundlagentraining. Ich hoffe, dass ich nach meiner Regenerationswoche auch langsam wieder Intervalle beim Laufen und Radeln mit einbauen kann!

So langsam schleift sich das Training ein und ich kann in den nächsten zwei Wochen meine Distanzen weiter erhöhen. Die vergangene Woche hat gezeigt, dass meine Grundlagenausdauer immer besser wird, da ich nach dem Training immer weniger Regenerationszeit brauche.

Ich bin zwar immer noch nicht wirklich viel Rad gefahren, insgesamt 72 km auf drei mal verteilt, aber ich habe in zwei Einheiten Anstiege eingebaut und trotzdem gut weggesteckt. Kommende Woche werde ich wieder Intensität rausnehmen, dafür aber mein Wochenpensum endlich mal in den dreistelligen Bereich hochschrauben, zumindest mal stark in die Richtung. Ich hoffe, das Wetter spielt so weit mit und ich kann auch endlich mein Rennrad aus dem Keller holen. In den Wintermonaten bin ich gar nicht mit Klickpedalen gefahren und meine Muskulatur muss sich so langsam wieder dran gewöhnen, nicht nur zu drücken, sondern auch zu ziehen.
Das Laufen lief diese Woche auch recht erfreulich, ich habe 35 km geschafft, davon zwei Einheiten mit ca.  10 km und heute morgen eine Einheit mit 15 km. Das ging überraschend gut, trotz akzeptablen Tempo (knapp 6 Minuten/km) auf bergiger Strecke und mit Regen im Gesicht. Hat trotzdem Spaß gemacht und meine Muskeln fühlen sich immer noch entspannt an. Trotzdem werde ich morgen meine Pause einhalten. Was allerdings seltsam war, nach dem Duschen hat meine Haut an den Oberschenkeln gebrannt wie Feuer und war knallrot, allerdings nur vorne, an der Seite und hinten war die Haut käseweiß. Es hat sich angefühlt, als hätte ich mich mit Finalgon eingecremt. Das hat etwa eine halbe Stunde angehalten und ich hatte das noch nie. Das einzige, was mir als Ursache einfällt, ist, dass es von den Kompressionsstrümpfen kam, die ich anhatte. Ich hatte die Strümpfe aber schon ein paar Mal an und da war nichts und außerdem sind die nicht so extrem eng. Kennt das Phänomen einer von Euch?
Beim Schwimmen habe ich mich diese Woche auf eine Einheit beschränkt, 1000m einschwimmen, 500m Sprints und 100m ausschwimmen. Die Sprints habe ich in der Gruppe (also mit ernstzunehmenden Gegnern) gemacht und richtig Gas gegeben. In der Gruppe macht das voll Spaß und bringt mich glaube ich echt weiter. Meine 50m-Zeit (Start im Wasser mit Wende nach 25m) konnte ich in den letzten Wochen von 53 Sekunden auf 46 Sekunden verbessern, das ist immerhin ein Anfang. Trotzdem konnte ich die Tempoverbesserung bisher noch nicht wirklich auf die lange Strecke übertragen, ich hoffe aber, das kommt auch noch.
Alles in allem lief die Woche also ganz gut, aber das -zumindest distanzmäßige- Härteprogramm liegt ja auch noch vor mir!

Mal wieder liegt zumindest trainingstechnisch eine eher durchwachsene Woche hinter mir.

Eigentlich hat die Woche ganz gut angefangen, ich konnte wie geplant laufen und schwimmen gehen und es hat sogar für eine etwas längere Radeinheit von 40 km gereicht. Für das Wochenende war dann eine weitere lange Radausfahrt und ein längerer Lauf geplant. Das kam dann allerdings anders als gedacht. Da wir schon seit einigen Wochen geplant hatten, endlich unseren Laminat zu verlegen, bin ich also den ganzen Freitag auf Knien rumgerutscht. Diesen Tag hatte ich also sowieso trainingsfrei geplant. Blöd war nur, dass wir erstens am Freitag nicht fertig geworden sind und auch den ganzen Samstag noch mit dem Scheiß beschäftigt waren und ich zweitens von der Bückerei einen Muskelkater hatte, der jenseits von Gut und Böse war. Also wieder ein Kompromiss, nämlich nur eine kleinere Lauf- und Radeinheit am Sonntag, um wenigstens das Minimalprogramm irgendwie noch durchzukriegen. Mit dem Muskelkater laufen und Rad zu fahren war heute echt ungünstig, erstens hat es mich Überwindung gekostet, überhaupt loszulaufen und zweitens hat einfach jeder Schritt weh getan. Zum Glück musste ich nicht alleine laufen, so war ich abgelenkt und nach ein paar Kilometern hat es auch immer weniger weh getan. Da wir heute bei meinem Papa zum Geburtstagsessen eingeladen waren, und ich da natürlich feudal und reichlich gespeist hatte mit allem drum und dran, kam gegen Nachmittag dann die große Müdigkeit, ich war einfach fix und alle. Trotzdem habe ich mich noch aufs Rad gesetzt und bin 21 km gefahren, aber auch das unter Muskelschmerzen.

Abschließend bringe ich es also diese Woche auf 61 km Bike, 28 km Run und 1,5 km Swim. Das ist zwar wirklich nur das Minimalprogramm, aber dafür haben wir jetzt einen schönen Boden :-) und ich hatte wenigstens Krafttraining für die Oberschenkel und den Rücken.

Morgen ist ausruhen angesagt, kein Sport, kein Stress, darauf freue ich mich. Ich hoffe, dass ich den Muskelkater dann los bin und die kommende Woche richtig Gas geben kann!

Die vergangene Woche lief endlich mal wieder halbwegs nach Plan.
Verbuchen kann ich 67 km Bike, nur 18 km Run, dafür aber 4,3 km Swim.

Geplant war zwar, mehr zu laufen und weniger zu schwimmen, aber ich habe mich kurzfristig am Wochenende einer Gruppe von Triathleten angeschlossen, die sich Samstag und Sonntag zum gemeinsamen Training getroffen haben. So fiel für mich eine Laufeinheit aus, dafür gab es zwei zusätzliche Schwimmeinheiten plus eine Einheit auf dem Rad (endlich draussen).

Was die Radeinheit mit der Gruppe angeht, habe ich festgestellt, dass ich noch immer meine Defizite habe. Die Radgruppe bestand aus erfahreneren Triathleten, die auch alle mit dem Rennrad unterwegs waren. Da mein Rennrad noch Winterschlaf hält, bin ich die Tour mit dem Mountainbike gefahren, was natürlich Nachteile bringt, da ich viel mehr Widerstand habe und somit vor allem am Berg wesentlich mehr Kraft benötige. Trotz allem bin ich sicher, dass ich auch mit dem Rennrad meine Schwierigkeiten gehabt hätte, mit der Gruppe mitzuhalten. Nach der halben Strecke hat sich die Gruppe dann getrennt, und ich bin mit der "Genussgruppe" mitgefahren. Alles in allem gingen die 35 km für mich als Quasi-Anfänger ganz gut, aber im Vergleich mit den anderen bin ich immer noch nicht in der richtigen Form für die Kraichgau-Strecke. Ich muss noch einiges tun, vor allem Anstiege fahren. Zum Glück wird das Wetter besser und ich kann jetzt wenigstens draussen trainieren. Ich hoffe, die verbleibende Zeit reicht mir, um eine vernünftige Form auf dem Rad aufzubauen, sonst wird das nix mit "unter 6h".

Die beiden zusätzlichen Schwimmeinheiten waren super und haben mir einiges an Erkenntnis gebracht. Gestern haben wir ein 1000m-Schwimmen auf Zeit gemacht, das Ergebnis war am Ende zwar enttäuschend, denn ich habe 21:53 Minuten gebraucht, d.h. ich habe immer noch keine nennenswerte Verbesserung erreicht. Aber: Ich hätte locker nochmal 1000m in der Zeit schwimmen können. Von daher bin ich vielleicht eher der Langstreckenschwimmer. Heute vormittag war dann Techniktraining angesagt. Darauf war ich besonders gespannt, denn bisher dachte ich, meine Schwimmzeiten hängen mit meiner schlechten Technik zusammen. Überraschenderweise sagte man mir, dass ich eine sehr saubere Schwimmtechnik habe (bis auf die Tatsache, dass ich den Arm nicht komplett durchziehe), und es mir nur an Kraft fehle. Auf das Arm-durchziehen habe ich natürlich danach extrem geachtet und siehe da, plötzlich fand ich schwimmen anstrengend. Wenn ich das mit den Armen mache, ziehe ich das nämlich keine 1000m mehr so durch, denn das ist genau die Kraft, die mir fehlt. Also heißt es in den nächsten Wochen: Armtechnik verbessern. Jetzt weiß ich ja, wie es geht und welche Übungen ich dafür machen kann.

Was das Laufen angeht, war ich diese Woche einmal nur kurz 6 km laufen und einmal 12 km. Die 12 km waren recht anstrengend, ich glaube, ich hatte keinen guten Tag erwischt. Die Laufumfänge müssen wieder gesteigert werden, das wird aber. Nächste Woche wird weniger geschwommen, dafür mehr gelaufen, dann passt das wieder.

Für heute habe ich mein Pensum erreicht, nun heißt es heute und morgen vollends ausruhen, darauf freue ich mich jetzt !

Irgendjemand hat scheinbar was dagegen, dass ich mein Trainingsprogramm wenigstens zwei Wochen am Stück durchziehen kann.
Nach dem Glaspalastlauf hat mich doch tatsächlich eine leichte Erkältung erwischt! Dienstag früh habe ich noch ein Erholungsläufchen über 8 km gemacht, und zwei Stunden später hatte ich den Salat: eine richtig schöne Matschbirne mit Schnupfen. Zum Glück keine Halsschmerzen, kein Husten, kein Fieber. Mittwoch früh war der Spuk vermeintlich vorbei, musste ja auch, da ich vormittags arbeiten musste. Pünktlich zum Feierabend kam die Matschbirne wieder zurück, dann aber so schlimm, dass ich den Rest des Tages, sowie den Donnerstag fast komplett im Liegen verbracht habe. Freitag und Samstag war es zwar schon wieder besser, trotzdem habe ich mich geschont und auf Sport verzichtet, denn ich wollte keine richtige Erkältung riskieren. Heute morgen dann Erleichterung beim Aufstehen: Schnupfen weg, Matschkopf weg!
Also endlich wieder laufen gehen, denn nach den paar Tagen daheim ist mir echt die Decke auf den Kopf gefallen, was sich auch an meiner Laune gezeigt hat. Und weil ich das alleine laufen im Moment so satt habe, mussten meine Kinder und mein Mann mit dem Fahrrad nebenher fahren. Das natürlich nur mit Bestechung in Form von Berlinern :-) aber sie waren tapfer...Mir hat es jedenfalls richtig gut getan, mich zu bewegen und ein bisschen Sonne im Gesicht zu haben.

Schwimmen war diese Woche folglich überhaupt nicht drin, Rad fahren auch nicht, und die zwei Laufeinheiten haben für gerade mal 18 Gesamtkilometer gereicht. Echt madig, denn eigentlich stand diese Woche deutlich mehr auf dem Programm. Aber vermutlich war es besser, komplett auszuruhen, sonst wäre ich womöglich wirklich noch krank geworden. Ich denke, ich bin ganz glimpflich davon gekommen, im Grunde war alles nach drei Tagen schon wieder ausgestanden, was auch an meinem guten "Allgemeinzustand" liegen dürfte.

Den Trainingsplan muss ich aufgrund der ungewollten Regenerationswoche etwas umstellen. Ich werde nun einen fünfwöchigen Aufbauzyklus absolvieren und danach erst wieder die Regenerationswoche einlegen. Das heißt im Klartext für die kommende Woche 60-80 km Bike, 30 km Run und 1,5 km Swim. Diese Umfänge werde ich dann so steigern, dass ich in Woche fünf 100 km radeln , 50 km laufen und 3km schwimmen werde.
Trotzdem ärgert es mich, dass ich meinen Trainingsplan bisher immer nur wochenweise umsetzen konnte. Mir war die letzten Tage so langweilig, dass ich sogar alte Uniklausuren aus dem Schrank geholt habe, um meine Statistik-Kenntnisse mal wieder aufzufrischen...Fazit: Eine Regenerationswoche macht nur dann Spaß, wenn man sie sich verdient hat!

Glaspalastlauf

Wegen des Glaspalastlaufes musste ich meinen Trainingsplan in der letzten Woche etwas umstellen. Da ich mich sowieso für einen Lauf ohne Bestzeitambitionen entschieden hatte, musste ich in der Woche nicht auf die harten Einheiten verzichten. Die Umfänge habe ich zwar insgesamt stark reduziert, ich war einmal laufen, einmal schwimmen und einmal radfahren, allerdings habe ich sowohl die Laufeinheit als auch die Schwimmeinheit intensiv absolviert.

Dienstag war Lauftreff angesagt, knapp 14 km in etwas schnellerem Tempo und mit anspruchsvollem Höhenprofil. Mit einem 5:55er-Schnitt war es zwar kein Wettkampf-Tempo, aber für meine Muskulatur aufgrund der Umstände (eiskalt, Schnee, Höhenprofil, Distanz) trotzdem eine intensivere Trainingseinheit, die sich auch mit leichtem Muskelkater bemerkbar machte.
Gleich am nächsten Tag war ich schwimmen, 1,5 km insgesamt, allerdings mit 22x25m Sprints, bei denen ich auch gegen Ende nicht langsamer wurde. Außerdem hatte ich danach das Gefühl, dass die Sprints in ihrer Intensität noch einige Male reproduzierbar gewesen wären. Leichten Muskelkater in Armen und Beinen hatte am nächsten Tag allerdings schon. Trotzdem bin ich mit dem Schwimmtraining im Moment ganz zufrieden.
Am Freitag bin ich dann noch gemütlich geradelt, nur eine halbe Stunde, um mich für den Glaspalastlauf doch ein bisschen zu schonen.

Was den Glaspalast dann angeht-naja. Ehrlich gesagt, hatte ich mir bis heute morgen ernsthaft überlegt, ob ich überhaupt laufen soll. Erstens weil ich seit gestern das Gefühl habe, krank zu werden, mir geht es zwar gut, aber ich habe das Gefühl, mir liegt was auf den Bronchien oder auf der Lunge, vielleicht vom Schwitzen in der Kälte? Zweitens wusste ich, dass die Streckenbedingungen heute alles andere als ideal sein würden und drittens hatte ich heute morgen einfach keine Lust. Aber da mein innerer Schweinehund nur ein kleines Meerschweinchen ist, habe ich irgendwann doch die Laufklamotten angezogen und bin los. Pro-Argument war nämlich letztendlich, dass der Start im Glaspalast selbst stattgefunden hat, das heißt, dieses ewige in der Kälte rumstehen vor dem Start fiel diesmal aus, was sich bei minus 12 Grad auch als sehr sinnvoll erwiesen hat.
Da ich ja wusste, dass die Strecke schnee- und eisbedeckt sein würde, habe ich mich dann letztendlich für einen Trainingslauf entschieden, alles andere hätte auch in Anbetracht meiner leicht angeschlagenen Gesundheit überhaupt keinen Sinn gemacht. Die ersten fünf Kilometer sind bei diesem Lauf ziemlich ätzend, es geht nämlich fast nur den Berg hoch. Da es auch so eisig war, und ich wie immer auf ein intensives Aufwärmen verzichtet habe, hatte ich auch ziemliche Schwierigkeiten meine Muskulatur an den Beinen warm zu kriegen. Die letzten fünf Kilometer geht es meistens bergab, bis auf zwei leichte, aber lange Anstiege. Im Ziel war ich nach 54:21 Minuten, das ist so ziemlich die schlechteste Zeit, die ich seit langem gelaufen bin, aber ich muss sagen, ich bin zu keinem Zeitpunkt am Limit gelaufen, deshalb bin ich auch nicht unzufrieden, zumindest nicht mit der Leistung.  Unzufrieden bin ich nur mit den äußeren Umständen, die heute einfach nicht mitgespielt haben. Aber wir haben nun mal Winter!

Und zwei Dinge habe ich heute gelernt:

Erstens: In Zukunft warmlaufen!

Zweitens: Ich habe von einer Laufkollegin den Tip bekommen, nach einer harten Einheit, bzw. mindestens einmal pro Woche, einen ganz langsamen Lauf zu absolvieren, um das Laktat besser aus der Muskulatur zu kriegen. Wird mir schwer fallen, weil ich nach einer harten Einheit meistens trotzdem unzufrieden bin und mich mit einer noch härteren Einheit bestrafe, aber das muss aufhören!

Ich hoffe, ich werde nicht krank, da habe ich nämlich gar keine Lust drauf. Ich war zwar seit über einem Jahr nicht mehr krank, noch nicht mal erkältet, aber eigentlich brauche ich das auch in Zukunft nicht unbedingt. Also schön Rettichsaft und Spitzwegerichtee trinken und den Bakterien und Viren eine reinhauen :-)

Glücklicherweise war die letzte Woche Regeneration geplant. Das Timing hätte nicht besser sein können, denn bei der Schweinekälte ist es viel schwerer sich zur Bewegung an der frischen Luft zu motivieren. Zwei recht kurze Radeinheiten mit insgesamt 36 km, ein etwas schnellerer 11km-Lauf und eine lockere Schwimmeinheit mit 1,8 km standen auf dem Plan, wobei ich nur die Laufeinheit im Freien absolviert habe. Dies jedoch Donnerstag Abend, und da war es wirklich kalt. In der Laufgruppe ging es allerdings, das Tempo war flott mit einem schönen langen Anstieg, das heißt, warm war mir dann schon irgendwann.
Ich laufe schon seit Anfang des Jahres wieder mit recht lockeren Beinen und trotzdem war ich überrascht, dass ich entspannt mitlaufen konnte, obwohl ich mich diesmal der schnellen Gruppe angeschlossen hatte. Die Zeit der müden Beine scheint vorbei zu sein, und dass ich das nach jedem Lauf immer noch mit großer Erleichterung und großem Erstaunen feststelle, zeigt mir, wie knapp ich wirklich an einem Übertraining vorbei geschlittert bin. Ich habe mir fest vorgenommen, mich an meinen Trainings- und vor allem Regenerationsplan zu halten, ich glaube auch, das wird mir gelingen, denn die letzte Woche mit dem geringen Trainingsumfang habe ich sehr genossen. Vermutlich auch deshalb, weil es mir bei der extremen Kälte viel schwerer fällt, mich zu motivieren. Natürlich habe ich meine Motivationsrituale, aber bei wärmeren Temperaturen funktionieren diese einfach besser. Und zur Zeit muss ich immer noch die meisten Trainingseinheiten alleine absolvieren. Die einzigen Einheiten, die ich nicht alleine mache, ist eine Laufeinheit pro Woche, die ich mit der Laufgruppe abspule und meine Schwimmeinheiten. Und selbst da muss ich mich alleine aufraffen und im Dunkeln Richtung Schwimmbad latschen. Aber da ich weiß, wofür ich das mache, schaffe ich es doch irgendwie jedes Mal aufs Neue, mich zu motivieren. Und das Laufen im Winter ist ja auch wirklich schön, wenn man mal seine Betriebstemperatur erreicht hat...

Mit meiner persönlichen Triathlon-Geschichte ("Warum ich bei der Challenge starte") konnte ich letzte Woche übrigens bei einem Gewinnspiel den zweiten Platz erreichen (nachzulesen unter challenge-kraichgau.de). Das hat mich natürlich besonders gefreut, dass ich mit meiner Geschichte begeistern konnte!