Eigentlich wollte ich diese Woche kilometermässig nochmal einen oben drauf setzen, aber es sollte nicht sein...
Gut angefangen hatte die Woche eigentlich: Montag wie geplant Regeneration, Dienstag eine lockere 22km-Runde auf dem Mountainbike und danach ein bergiger 10km-Lauf, Mittwoch ebenfalls ein 10km-Lauf und darauf sollte am Donnerstag gleich noch einer folgen.
Nur leider habe ich mich schon vorher beim Lauf ABC verletzt: Gleich beim ersten Hopserlauf ist es mir so in die Wade gefahren, dass ich das Training sofort abbrechen musste. Ich habe sofort gespürt, dass da was nicht stimmt, es hat sich angefühlt als hätte mir einer voll von hinten in die Wade getreten. Mein Verdacht: Muskelzerrung oder (noch schlimmer) Muskelfaserriss. Zu Hause habe ich sofort erste Maßnahmen ergriffen: Arnika-Kügelchen, Voltaren-Salbe, kühlen und Kompressionsstrümpfe. Leider hat das erst mal nicht geholfen, ich konnte überhaupt nicht mehr auftreten. Am nächsten Morgen waren zumindest in Ruheposition die Schmerzen weg, beim Laufen hat es allerdings richtig schön gezwickt. Glücklicherweise habe ich sofort einen Termin beim Arzt bekommen, nach kurzer Untersuchung seine Diagnose: mit Sicherheit ein Muskelfaserbündelriss (Heilung sechs Wochen, ganz schlecht), mit viel Glück nur eine Zerrung (Heilung zwei Wochen, mittelschlecht). Seine Maßnahme: ein Zinkleimverband, dehnen und weitere Kompression. Laufen völlig tabu, Radfahren nur, wenn es schmerzfrei möglich ist.
Zu Hause habe ich das Radfahren sofort getestet: Glücklicherweise ging das tatsächlich und da das Wetter ganz okay war, bin ich 52 km gefahren. Am nächsten Morgen konnte ich dann schon wieder schmerzfrei gehen, das Lauftraining habe ich mir aber trotzdem verkniffen, dafür bin ich nochmal 50 km Rad gefahren. Heute habe ich nochmal eine Pause eingelegt, Laufen traue ich mich nicht und für das Rad war mir das Wetter dann doch zu schlecht.
Deshalb fällt meine Wochenbilanz gar nicht mal so gut aus: 124 km Rad, 20 km Laufen und geschwommen bin ich gar nicht. Das ist echt scheiße, eigentlich wollte ich doppelt so viel laufen und am Samstag schwimmen, aber der Verband durfte nicht mit ins Wasser.
Morgen werde ich mal vorsichtig antesten, ob ich wieder laufen kann, schmerzfrei bin ich ja wieder und auch beim Treppensteigen ist absolut nichts mehr zu spüren. Wenn das geht, dann werde ich diese Woche richtig ranklotzen: 3-4 Läufe, 2 Radeinheiten und 2 Schwimmeinheiten.
Ich bin aber zuversichtlich, dass das klappt, ich denke mal, ich hatte Glück und es ist nur eine Zerrung. Morgen also Daumen drücken :-)

Kilometerfressen 1.0

Nachdem ich vor einer Woche ja befürchtet hatte, dass ich wegen meines Muskelkaters nicht vernünftig trainieren kann, muss ich sagen: Ich hatte eine überraschend gute Woche: 180 Radkilometer und 35 Laufkilometer! Geschwommen bin ich nicht, da während der Schulferien kein Training stattfindet.

Vor allem mit meinen Radkilometern bin ich diese Woche sehr zufrieden: Schon am Montag habe ich mich fit genug gefühlt, um auf mein Rad zu steigen. Aus der geplanten kleinen lockeren Runde wurden dann 60 km, und es ging mir sowohl währenddessen als auch danach gut. Am Donnerstag war eigentlich ein Koppeltraining geplant, allerdings wusste der Regen dies zu verhindern, nach 40 Radkilometern und komplett durchnässt hatte ich nur noch Lust auf eine heiße Dusche und auf Feierabend. Die große Ausfahrt mit 80 km stand am Samstag auf dem Plan: um kurz vor acht Uhr morgens aufstehen, schnell frühstücken, Radklamotten an und los. Allerdings war es bitterkalt und ich schon nach 10 km komplett durchgefroren, vor allem an den Füßen, da diese in den Radschuhen null beweglich sind. Zu dem Zeitpunkt dachte ich zum ersten Mal daran, umzudrehen und wieder heimzufahren, aber ich war fest entschlossen, diese Einheit erfolgreich hinter mich zu bringen. Ich habe mich einige Male gefragt, ob es wohl einem Triathleten oder Radfahrer schon passiert ist, dass man ihm erfrorene Zehen amputieren musste, so kalt war es. Jedenfalls habe ich die 80 km in knapp 4 Stunden (schlecht!) geschafft (gut!). Allerdings habe ich meine Hausschuhe auf dem Weg zur Dusche drei Mal verloren, weil ich wirklich überhaupt kein Gefühl mehr in den Füßen hatte. Aber die Zehen sind noch dran und schwarz geworden sind sie auch nicht :-)

Was das Laufen angeht, bin ich nicht unzufrieden, am Dienstag 10 km, Freitag 15 km und Sonntag 10 km. Was mich besonders freut: Ich konnte Samstag gut radeln trotz 15km-Lauf am Tag zuvor und am Sonntag gut laufen trotz 80km Rad am Tag zuvor.
Insgesamt merke ich einen Leistungssprung, allerdings nicht, was das Tempo angeht, sondern meine Belastbarkeit insgesamt. Soviel Kilometer diese Woche und ich fühle mich immer noch relativ entspannt. Es würde mich ja schon interessieren, wie sich meine 10km-Zeit entwickelt hat, allerdings könnte ich dies nur vergleichen, wenn ich unter den selben Bedingungen wie letztes Jahr starten könnte: nämlich ausgeruht und mit drei Tagen Pause vor dem Wettkampf. Das kann ich mir nur leider im Moment nicht leisten, jeder Wettkampf oder Testlauf würde aus dem Training heraus stattfinden und ich glaube nicht, dass ich so meine Ergebnisse vom letzten Jahr verbessern kann. Es heißt also abwarten bis nach der Challenge, ich denke, an dem ein oder anderen Lauf aus dem Schönbuch Cup werde ich auf jeden Fall wieder teilnehmen und auf diese Ergebnisse bin ich richtig gespannt.
Das erste Highlight meiner Saison findet übrigens am 13. Mai in Steinheim statt: Ein Sprinttriathlon mit 700m Swim, 30km Bike und 7,5km Run. Das wird sozusagen die Hauptprobe, denn letztes Jahr habe ich hier 2:13h gebraucht, das will ich in diesem Jahr mit 1:55h deutlich unterbieten! Und eigentlich muss das auch drin sein, denn ich habe vor allem auf dem Rad einiges mehr gemacht als letztes Jahr...

Jetzt aber geniesse ich meinen Feierabend und vor allem meinen morgigen Regenerationstag, in diesem Sinne: Frohe Ostern!

Motivation

Die Regenerationswoche ist rum, und was soll ich sagen? Mir tut alles weh!
Es hätte so schön sein können: Ich war genau einmal radeln, einmal laufen und einmal schwimmen und zum Abschluss der Woche habe ich mit Arbeitskollegen an einem sportlichen Team-Event teilgenommen, der für mich ehrlich gesagt als aktive Erholung gedacht war.
Aber Pustekuchen! Fast zwei Stunden reines Krafttraining mittels Kanister schleppen, Traktorreifen ziehen,  Kniebeugen mit Sandsäcken und Ähnlichem hatte mit Erholung eigentlich nicht wirklich viel zu tun. Obwohl ich schnell gemerkt habe, dass das Programm nicht wirklich in meinen Trainingsplan passt und ich dann versucht habe, soviel wie möglich nur mit den Armen statt mit den Beinen zu machen, haben sich schon gestern Abend sämtliche Muskeln, die ich zum Laufen, Radfahren und Schwimmen brauche, mit Muskelkater bedankt. Da hat auch der Saunatag mit Spaziergang heute rein gar nichts geholfen: Die Beine bleiben schwer, die Arme kann ich kaum heben und der Rumpf, naja, gut ist anders...
Ich werde den Rest des Tages liegen und morgen am besten auch, in der Hoffnung, dass am Dienstag wieder Lauftraining möglich ist, denn eigentlich sind für die kommende Woche einige Kilometer Strecke zu Fuß oder Rad vorgesehen...ich bin gespannt, was die nächsten Tage so hergeben.

Da es in dieser Woche nicht viel Spannendes zu berichten gibt, werde ich den heutigen Wochenrückblick mit einem anderen Thema füllen: Motivation.
Ich wurde schon einige Male gefragt, wie ich es schaffe, mich über einen doch relativ langen Zeitraum immer wieder zum Training zu motivieren. Ich gebe zu, ich bin jemand, der relativ leicht zu begeistern und zu motivieren ist, aber, ganz klar: Ich habe auch Tage oder Momente, an denen ich eigentlich keine große Lust habe, die Laufschuhe anzuziehen oder schwimmen zu gehen, vor allem in der kälteren Jahreszeit, wenn die Versuchung groß ist, statt dessen vor dem  Kamin ein Buch zu lesen.
Die größte Motivation für mich ist natürlich mein Ziel: Der Hauptwettkampf, bei mir also die Challenge im Kraichgau. Ich halte mir ständig vor Augen, was ich an diesem Tag alles leisten muss und vor allem, was ich an diesem Tag alles leisten will! Ich stelle mir dann vor, welche Gefühle ich wohl haben werde, wenn ich tatsächlich durch das Ziel laufe und gleichzeitig wie ich mich fühlen werde, wenn ich unterwegs aufgeben muss, weil ich nicht genug trainiert habe. Allein dieses ständige Visualisieren vom Wettkampfablauf bis hin zu meinem Zieleinlauf machen jede Frage nach dem Sinn einer Trainingseinheit für mich überflüssig und ich schlüpfe eben doch in meine Laufschuhe oder steige auf mein Rad.
Wenn das Wetter ganz bescheiden ist, hilft manchmal auch das nicht, dann kann es schon sein, dass ich mich anders überlisten muss. Mir hilft es dann, in Laufklamotten auf mein Ergometer zu steigen und mich warm zu fahren, und wenn ich dann warm bin, ist die Überwindung zum Lauftraining nur noch halb so groß und ich gehe doch raus.
Beim Schwimmen ist es am Einfachsten: Da hilft mir das Vereinstraining zu ganz bestimmten Uhrzeiten, da gibt es kein "später" oder "morgen", sondern nur die festgelegten Zeiten. Und natürlich das Wissen, dass ich nicht alleine trainieren muss, das reicht mir eigentlich schon als Motivation.

Das ist auch der richtige Moment, um mich bei allen zu bedanken, die mir so nettes Feedback geben, egal ob auf Facebook, per email oder persönlich. Ich hätte nie gedacht, dass so viele mitlesen, und ich freue mich immer wieder über den regen Zuspruch! Und das motiviert mich am meisten, nicht nur weiterzuschreiben, sondern auch fleissig zu trainieren. Schliesslich will ich Euch nur Positives berichten :-) DANKE!

Juhu, endlich "Pause"!

Geschafft! Fünf Wochen relativ kontinuierliches Training liegen hinter mir mit einem fast wie geplanten Abschluss: Eine Woche mit vielen Radkilometern, zwei guten Läufen und einer Schwimmeinheit. Und zu alledem hat es sogar noch zu Intervallen gereicht!

Montag war wie geplant mein Erholungstag, und auch am Dienstag war ich abends plötzlich so müde, dass ich beschlossen habe, meinem Körper die Ruhe zu gönnen und einfach nochmal nix zu tun. Normalerweise mache ich das nicht, weil mich danach immer das schlechte Gewissen plagt, aber diesmal habe ich es mir einfach mal gegönnt, und das schlechte Gewissen habe ich mir bei der Gelegenheit auch gleich mal gespart.
Mittwoch bin ich dann wie geplant 31 km mit dem Rad gefahren, das ging wirklich gut, da ich ja von den beiden aufeinanderfolgenden Ruhetagen richtig schön erholt war. Abends konnte ich auch problemlos mein Schwimmtraining absolvieren: 1000m einschwimmen, 10 mal 25m Sprints mit 30 s Pause und zum Abschluss noch 250m ausschwimmen.
Donnerstag Abend war Lauftreff angesagt, diesmal mit Fahrtspiel, also schnelleren Intervallen zwischendurch und das Ganze mit einem langen harten Anstieg versehen. Ich hatte zwar schwere Beine beim Laufen, trotzdem war ich eigentlich noch im Wohlfühlbereich. Mit einer durchschnittlichen Pace von 5:53 min/km war das zwar kein Wettkampftempo, aber für ein Training trotzdem akzeptabel.
Am Freitag vormittag war dann meine lange Radausfahrt geplant: 68 km auf leicht hügeliger Strecke. Das habe ich dann schon gewaltig gespürt, die Beine waren zwar noch einigermaßen fit, aber ich war so müde danach, dass ich mich für ein Stündchen in die Sonne gelegt und gepennt habe. Erst am nächsten Morgen habe ich leichten Muskelkater in den Oberschenkeln gehabt. Trotzdem musste ich zumindest meine kleine Runde fahren und war also nochmal 31 km unterwegs. Nachdem ich auch halbwegs warm gefahren war, konnte ich sogar ein paar kürzere Sprints einbauen.
Heute morgen hatte ich dann wirklich schwere Beine. Aber ein 14km-Lauf stand noch aus, und da ich mir erstens meine Regenerationswoche verdienen wollte und ich zweitens diese Woche erst einmal gelaufen war, musste ich da eben durch. Zum Glück ist Jörg mitgelaufen und hat mich etwas abgelenkt, so ging es dann eigentlich ganz gut.

Alles in allem war das also eine gute Woche: 130 km Bike, 24 km Run und 1,5 km Swim, und das ganze noch mit ein paar Intervallen!
Trotzdem glaube ich, dass ich mein ursprüngliches Ziel, nämlich im Kraichgau unter 6h zu bleiben, revidieren muss. Zum Einen wird es schwierig, die Radstrecke von 90 km in drei Stunden zu schaffen, vor allem, weil die Strecke im Kraichgau ca. 1000 HM zu bieten hat. Und zum Anderen muss ich danach den Halbmarathon in unter 2h laufen. Blank, also ausgeruht, ist dies für mich kein Problem, aber nach dem Schwimmen und nach 90 Radkilometern sieht das anders aus. Ich denke, realistischer sind 6h30min. Ich habe zwar noch 11 Wochen Zeit, aber ob das reicht, um die Radform so weit auszubauen? Mal sehen, aber ich glaube, die 6h-Marke ist doch etwas hoch gegriffen....

Jetzt freue ich mich erst mal auf meine Erholungswoche: zwei Tage ganz pausieren, dann auf die restlichen Tage zwei Läufe und zwei Radausfahrten verteilen und evtl. einmal schwimmen gehen. Das werde ich so geniessen :-)

Das Wochenpensum ist geschafft und die Beine sind müde, aber ich muss  noch eine Woche durchziehen und dann kann ich guten Gewissens eine Woche bei der halben Sportration regenerieren.

Da wir ja traumhaftes Wetter hatten, konnte ich endlich wieder mein Rennrad spazieren fahren. 91 km habe ich diese Woche geschafft, angefangen am Mittwoch mit 20 km, Donnerstag 45 km und am Samstag 26 km. Ich wollte zwar mehr fahren, aber das war zeitlich nicht drin. Es ging gut, allerdings habe ich den Donnerstag mit der etwas längeren Strecke und dem Höhenprofil schon in den Beinen gespürt. Direkt danach hätte ich zwar laufen gehen können, aber nach ein paar Stunden wurden die Beine immer müder. Ein Treppenlift wäre daheim nicht schlecht, so könnte ich noch besser regenerieren. Mir fällt erst jetzt auf, wie oft ich eigentlich zu Hause die Treppen hoch und runter renne.

Gelaufen bin ich diese Woche 26 km, am Dienstag 11km, Freitag zur Erholung 6 km und Sonntag 9 km. Ich bin diese Woche kein hohes Tempo gelaufen, damit ich in der kommenden Woche muskeltechnisch die Radumfänge weiter steigern kann. Ich denke mal, dass das auch vernünftig ist, trotzdem habe ich das Gefühl, dass das Tempotraining gerade zu kurz kommt. Jedenfalls werde ich auch die Laufumfänge diese Woche steigern, so dass sich die REKOM-Woche dann auch richtig lohnt.

Geschwommen bin ich diese Woche nur einmal, ohne Intervalle, einfach stur 1500 m. Ich denke, die Armtechnik habe ich weiter verbessert, leider hatte ich meine Uhr nicht an, ich glaube nämlich, dass ich schneller als sonst war. Ich muss das demnächst mal verifizieren :-)

Alles in allem gibt es diese Woche nichts Spannendes zu berichten, im Grunde war es reines Grundlagentraining. Ich hoffe, dass ich nach meiner Regenerationswoche auch langsam wieder Intervalle beim Laufen und Radeln mit einbauen kann!

So langsam schleift sich das Training ein und ich kann in den nächsten zwei Wochen meine Distanzen weiter erhöhen. Die vergangene Woche hat gezeigt, dass meine Grundlagenausdauer immer besser wird, da ich nach dem Training immer weniger Regenerationszeit brauche.

Ich bin zwar immer noch nicht wirklich viel Rad gefahren, insgesamt 72 km auf drei mal verteilt, aber ich habe in zwei Einheiten Anstiege eingebaut und trotzdem gut weggesteckt. Kommende Woche werde ich wieder Intensität rausnehmen, dafür aber mein Wochenpensum endlich mal in den dreistelligen Bereich hochschrauben, zumindest mal stark in die Richtung. Ich hoffe, das Wetter spielt so weit mit und ich kann auch endlich mein Rennrad aus dem Keller holen. In den Wintermonaten bin ich gar nicht mit Klickpedalen gefahren und meine Muskulatur muss sich so langsam wieder dran gewöhnen, nicht nur zu drücken, sondern auch zu ziehen.
Das Laufen lief diese Woche auch recht erfreulich, ich habe 35 km geschafft, davon zwei Einheiten mit ca.  10 km und heute morgen eine Einheit mit 15 km. Das ging überraschend gut, trotz akzeptablen Tempo (knapp 6 Minuten/km) auf bergiger Strecke und mit Regen im Gesicht. Hat trotzdem Spaß gemacht und meine Muskeln fühlen sich immer noch entspannt an. Trotzdem werde ich morgen meine Pause einhalten. Was allerdings seltsam war, nach dem Duschen hat meine Haut an den Oberschenkeln gebrannt wie Feuer und war knallrot, allerdings nur vorne, an der Seite und hinten war die Haut käseweiß. Es hat sich angefühlt, als hätte ich mich mit Finalgon eingecremt. Das hat etwa eine halbe Stunde angehalten und ich hatte das noch nie. Das einzige, was mir als Ursache einfällt, ist, dass es von den Kompressionsstrümpfen kam, die ich anhatte. Ich hatte die Strümpfe aber schon ein paar Mal an und da war nichts und außerdem sind die nicht so extrem eng. Kennt das Phänomen einer von Euch?
Beim Schwimmen habe ich mich diese Woche auf eine Einheit beschränkt, 1000m einschwimmen, 500m Sprints und 100m ausschwimmen. Die Sprints habe ich in der Gruppe (also mit ernstzunehmenden Gegnern) gemacht und richtig Gas gegeben. In der Gruppe macht das voll Spaß und bringt mich glaube ich echt weiter. Meine 50m-Zeit (Start im Wasser mit Wende nach 25m) konnte ich in den letzten Wochen von 53 Sekunden auf 46 Sekunden verbessern, das ist immerhin ein Anfang. Trotzdem konnte ich die Tempoverbesserung bisher noch nicht wirklich auf die lange Strecke übertragen, ich hoffe aber, das kommt auch noch.
Alles in allem lief die Woche also ganz gut, aber das -zumindest distanzmäßige- Härteprogramm liegt ja auch noch vor mir!

Mal wieder liegt zumindest trainingstechnisch eine eher durchwachsene Woche hinter mir.

Eigentlich hat die Woche ganz gut angefangen, ich konnte wie geplant laufen und schwimmen gehen und es hat sogar für eine etwas längere Radeinheit von 40 km gereicht. Für das Wochenende war dann eine weitere lange Radausfahrt und ein längerer Lauf geplant. Das kam dann allerdings anders als gedacht. Da wir schon seit einigen Wochen geplant hatten, endlich unseren Laminat zu verlegen, bin ich also den ganzen Freitag auf Knien rumgerutscht. Diesen Tag hatte ich also sowieso trainingsfrei geplant. Blöd war nur, dass wir erstens am Freitag nicht fertig geworden sind und auch den ganzen Samstag noch mit dem Scheiß beschäftigt waren und ich zweitens von der Bückerei einen Muskelkater hatte, der jenseits von Gut und Böse war. Also wieder ein Kompromiss, nämlich nur eine kleinere Lauf- und Radeinheit am Sonntag, um wenigstens das Minimalprogramm irgendwie noch durchzukriegen. Mit dem Muskelkater laufen und Rad zu fahren war heute echt ungünstig, erstens hat es mich Überwindung gekostet, überhaupt loszulaufen und zweitens hat einfach jeder Schritt weh getan. Zum Glück musste ich nicht alleine laufen, so war ich abgelenkt und nach ein paar Kilometern hat es auch immer weniger weh getan. Da wir heute bei meinem Papa zum Geburtstagsessen eingeladen waren, und ich da natürlich feudal und reichlich gespeist hatte mit allem drum und dran, kam gegen Nachmittag dann die große Müdigkeit, ich war einfach fix und alle. Trotzdem habe ich mich noch aufs Rad gesetzt und bin 21 km gefahren, aber auch das unter Muskelschmerzen.

Abschließend bringe ich es also diese Woche auf 61 km Bike, 28 km Run und 1,5 km Swim. Das ist zwar wirklich nur das Minimalprogramm, aber dafür haben wir jetzt einen schönen Boden :-) und ich hatte wenigstens Krafttraining für die Oberschenkel und den Rücken.

Morgen ist ausruhen angesagt, kein Sport, kein Stress, darauf freue ich mich. Ich hoffe, dass ich den Muskelkater dann los bin und die kommende Woche richtig Gas geben kann!